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Heute nacht besser schlafen

Besserer Schlaf
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Wie man gut schläft - heute Nacht!

Es nützt nichts, wenn einem jemand sagt, man solle etwas schlafen. Und es nützt auch nichts, sich hinzulegen und wach zu bleiben. Hier sind ein paar Ratschläge, wie Sie schneller einschlafen, und das ohne Schlafmittel.

1. Lesen Sie ein bisschen. Das tut dem Geist gut und zugleich entspannt es den Körper.

2. Sorgen Sie für frische Luft. Machen Sie ein Fenster auf oder gehen Sie mit dem Hund raus.

3. Machen Sie einfache Übungen wie isometrisches Training, Yoga oder Gymnastik. Paare haben festgestellt, dass auch körperliche Liebe hilft.

4. Sorgen Sie für mehr L-Tryptophan in ihrer Ernährung. L-Tryptophan ist eine der essenziellen Aminosäuren, die ihr Körper braucht, um Neurotransmitter wie Serotonin und Melatonin zu bilden. Das sind chemische Botenstoffe, die ihrem Gehirn helfen, sich auf Nachtruhe umzustellen - und während des Tages hellwach zu sein. Hohe Konzentrationen an L-Tryptophan finden sich in Meeresfrüchten, Geflügel, Milch, Käse, Jogurt, Bohnen und Cashewnüssen. Das L-Tryptophan in Milchprodukten gelangt besser ins Gehirn, wenn man sie zusammen mit etwas Kohlenhydraten isst. Deshalb sind Käse und Cracker oder Milch und ein Vollkornkeks gut geeignet als letzter Happen vor dem Zubettgehen.

Nimmt man L-Tryptophan als Nahrungsergänzung für einen guten Schlaf, braucht man 1000 bis 1500 mg, und zwar ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Meiner Meinung nach ist das aber zu teuer, und deshalb esse ich lieber etwas. Und essen müssen Sie ja sowieso.

5. Vitamin B 3 (Niacin) in größeren Mengen als amtlich empfohlen hilft beim Einschlafen. Am besten sind meist 100 bis 500 mg etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen. Die optimale Menge ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Es empfiehlt sich, die kleinste Dosis einzunehmen, die bereits einen guten Effekt hat. Rechnen Sie damit, dass das Niacin eine leichte Errötung oder Hitzewallung im Gesicht hervorruft, die nach ganz kurzer Zeit wieder vergeht. Vielen ist das Wärmegefühl angenehm, man kann es aber auch vermeiden, indem man nach und nach einfach weniger Niacin nimmt. Mit etwas Übung haben Sie das bald heraus.

6. LECITHIN macht fast ein Drittel der Trockenmasse des Gehirns aus. Als natürlicher Nahrungsbestandteil kommt es in Sojabohnen und im Eigelb vor, man bekommt es aber auch als Nahrungsergänzung. Täglich zwei bis vier Teelöffel verkürzen zuverlässig die Einschlafzeit.

7. Gebet oder Meditation können sehr beruhigend wirken und ein schnelleres und besseres Einschlafen fördern. Und ganz sicher haben sie auch andere gute Auswirkungen. Transzendentale Meditation führt nachgewiesenermaßen zu tiefer Entspannung, baut Ängste ab und ist sehr wirksam gegen Schlaflosigkeit (Miskiman, D. E. "The Treatment of Insomnia by Transcendental Meditation," Scientific Research on Transcendental Meditation: Collected Papers, Orme-Johnson, Domash and Farrow, Eds., Vol. 1, MIU Press, 1974).

In der Literatur des Trappisten-Ordens gibt es den Satz "Ich lege mich nieder und der Schlaf kommt sofort." Die Bibel selbst sagt:

"Der Herr gibt es den Seinen im Schlaf.." (Psalm 127,2 gemäß der Einheitsübersetzung)

8. Sie haben vielleicht auch vom Melatonin gehört, dem körpereigenen Schlafhormon. Die Produktion von Melatonin lässt sich erhöhen, indem Sie ihr Schlafzimmer so dunkel halten wie nur irgend möglich. Sie können auch versuchen, ob ihnen die Einnahme von 3 bis 6 mg Melatonin hilft, ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Melatonin ist sehr sicher; bei Studien, in denen mehr als 200 mg pro Tag eingenommen wurden, zeigten sich keinerlei schädliche Wirkungen.

Melatonin: Machen Sie ihr eigenes

Wie? Gehen Sie früh zu Bett und halten Sie ihr Schlafzimmer dunkel, dann stellt ihr Körper ihnen jede Menge davon her. Vielleicht brauchen Sie verdunkelnde Vorhänge oder ein Verdunklungsrollo, oder Sie müssen beleuchtete Uhren wegstellen. Lassen Sie im Flur ein Nachtlicht an für die so beliebten Gänge zum stillen Örtchen, aber halten Sie die Schlafzimmertür geschlossen. Vielleicht fallen ihnen auch noch andere Maßnahmen ein, damit ihre Schlafumgebung dunkler wird und die Produktion des Schlafhormons Melatonin ansteigt.

Gegen das "früh zu Bett gehen" werden einige schnell Einwände erheben und sagen: "Ich kann nicht früh zu Bett gehen. Ich habe zu viel zu tun." Das mag stimmen. Was ich darauf antworte? Wenn Sie zu beschäftigt sind, um schlafen zu gehen, dann sind Sie es eben. Viele Leute opfern ihren Schlaf für die Familie, für ein Fernsehprogramm oder immer häufiger auch für ihre Arbeit. Ich glaube allerdings, dass die Ausrede mit dem Fernsehen in einer Zeit, in der man einen Videorekorder für unter 50 Euro bekommt, ganz schnell dorthin gehört, wo sie hingehört: in den Müll.

Gegen Zeit für die Familie kann ich wohI nichts sagen, aber die Kinder sollten auch nicht so spät auf sein. Mehrere Schulkrankenschwestern haben mir berichtet, dass ein Achtklässler jede Nacht ZEHN BIS ZWÖLF STUNDEN Schlaf braucht. Wenn der Schulbus um 7 Uhr kommt, bedeutet das eine ziemlich frühe Bettgehzeit. Leichter gesagt als getan? Sicherlich. Aber rechnen Sie nach: gut ausgeschlafene KInder plus gut ausgeschlafene Eltern - dabei muss einfach ein angenehmeres Familienleben herauskommen. Und eine bessere Schulleistung. Es kann ihren Kindern doch sicher nichts schaden, etwas eigenes Melatonin herzustellen. Als ich damals in der Mittelstufe war, hatten wir auf unserem Zeugnis sogar eine Note, in der beurteilt wurde, wie "ausgeruht und arbeitsbereit" wir waren. (Ich frage mich nur, weshalb sie damals nicht etwas mehr darüber nachgedacht haben, dass wir zudem jeden Tag über einen Kilometer zu Fuß zur Schule gingen, zum Mittagessen nach Hause gingen und dann wieder zur Schule zurück, insgesamt fünf Kilometer täglich, und das mit sieben Jahren.) Abends war ich total geschafft. Ich wette, ihre Kinder sind müder als sie sich anmerken lassen. Probieren Sie es aus. Sie werden stinksauer sein. Aber Sie alle sind viel ausgeschlafener, und das ist reichlich Lohn.

Das wirklich Gute bei natürlichen Einschlafhilfen ist, dass sie gefahrlos sind und nicht in die Abhängigkeit führen. Wenn Gehirn und Körper gut genährt sind, kommt es ganz natürlich zu besserem Schlaf. Sie nähren den Körper und stopfen ihn nicht voller Chemikalien.

Warum keine Schlaftabletten?

Zum einen, weil wir allgemein viel zu viele Medikamente einnehmen. In den USA werden so viele Rezepte ausgeschrieben, dass jeder Mann, jede Frau und jedes Kind sieben Medikamente im Jahr bekommen könnte (Williams, S.: Nutrition and Diet Therapy, 1986, p. 672). "Auf dem amerikanischen Markt gibt es etwa 54 000 Medikamente" (derselbe). Und dabei hat die Weltgesundheitsorganisation festgestellt, dass man wahrscheinlich nicht mehr als 200 Mittel brauchte, um alle Bedürfnisse abzudecken.

Wussten Sie, dass 8,5 MILLIONEN Amerikaner jedes Jahr mindestens einmal Schlaftabletten auf Rezept einnehmen (Quelle: National Academy of Sciences)? ZWEI MILLIONEN nehmen JEDEN ABEND welche ein, mindestens zwei Monate im Jahr hintereinander! 51 Millionen Amerikaner haben schon Tranquilizer eingenommen (Williams, S. 687).

In EINEM JAHR wurde in den USA so viel Valium verkauft, dass jeder Mann, jede Frau und jedes Kind 145 Tabletten bekommen könnten. Diese Zahl wurde aus den ärztlichen Verschreibungen ermittelt. Einst war Valium das am häufigsten verschriebene Mittel. In vielen Fällen führt es zu Gewichtszunahme, Übelkeit, Verstopfung, Abhängigkeit des Ungeborenen und Missbildungen bei Neugeborenen, falls es im ersten Schwangerschaftsdrittel eingenommen wurde. Valium findet sich sogar in der Muttermilch.

Weshalb ist Valium dann so äußerst beliebt? Ganz einfach, Hoffmann-LaRoche, die Herstellerfirma, gab in 10 Jahren 200 Millionen Dollar für die Werbung aus. Die Firma "beauftragte jedes Jahr mehr als 200 Ärzte, damit sie wissenschaftliche Aufsätze über die Eigenschaften des Mittels veröffentlichen", schrieb Ivan Illich in seinem Buch Die Nemesis der Medizin (1977).

Schlaf ist ein natürlicher Ablauf, und natürliche Mittel sind sicher und wirksam. Es ist an der Zeit, dass wir alle Nein sagen zu einem Übermaß an verschriebenen Medikamenten - und auch an frei verkäuflichen.

Deutsch von Helmut Lasarcyk 2014

Andrew Saul ist der Verfasser der Bücher FIRE YOUR DOCTOR! How to be Independently Healthy (Rezensionen unter http://www.doctoryourself.com/review.html ) und DOCTOR YOURSELF: Natural Healing that Works. (Rezensionen unter http://www.doctoryourself.com/saulbooks.html )

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Andrew W. Saul

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